الصيام المتقطع: المخاطر والبدائل

جدول المحتويات فقدان الوزن وتحسين الصحة كيف يتم الصيام المتقطع؟ 16:8 طريقة النظام الغذائي الفاصل النظام الغذائي المخاطر المحتملة على الجهاز المناعي الطرق البديلة: اتباع نظام غذائي منخفض السعرات الحرارية الاستنتاجات

Η الصوم المتقطع هو واحد طريقة لإنقاص الوزن وتحسين الصحة. إنها ممارسة غذائية تتضمن فترات متناوبة من الصيام والتغذية. على الرغم من أنه يبدو أنه يقدم فوائد، إلا أن هناك أيضًا محاذير حول الآثار السلبية المحتملة.

فقدان الوزن وتحسين الصحة

Η الصوم المتقطعأظهرت طريقة النظام الغذائي التي تتناوب بين فترات التغذية والصيام، نتائج مبهرة الفوائد الصحية، أساسا في تخفيض الوزن و تحسين المؤشرات البيولوجية المختلفة. ال 16:8 النظام الغذائيوهو أحد أشهر أشكاله، وهو تحديد فترة تناول الطعام بثماني ساعات، في حين يتم صيام الستة عشر ساعة المتبقية من اليوم. وقد ارتبطت هذه الوتيرة بانخفاض كبير في الوزن وضغط الدم، حيث يلجأ الجسم إلى الدهون المخزنة للحصول على الطاقة، مما يعزز حرق الدهون.

بالإضافة إلى فقدان الوزن، الصوم المتقطع ويبدو أنه يحسن المؤشرات الصحية الأخرى أيضًا. على وجه التحديد، الحد من الجلوكوز بعد الأكل تعتبر فائدة مهمة، حيث أن القيم العالية بعد الأكل يمكن أن تزيد من خطر الإصابة السكري النوع 2وهي حالة ترتبط ارتباطًا وثيقًا بالسمنة والنظام الغذائي غير الصحي.

بالإضافة إلى ذلك ، فإن الصوم المتقطع قد يحسن الحساسية ل الأنسولين، مما يسمح للجسم بإدارة الجلوكوز بشكل أفضل. وهذا بدوره يمكن أن يقلل من خطر الإصابة بالأمراض الأيضية المزمنة مثل داء السكري من النوع 2 و بدانة. يشجع الصيام أيضًا الالتهام الذاتي، وهي عملية تقوم فيها الخلايا بإزالة وإعادة تدوير العناصر القديمة أو التالفة، مما يعزز تجديد الخلايا ويقلل العمليات الالتهابية.

ومن المهم أن نذكر أن الصوم المتقطع إنه ليس نهج "مقاس واحد يناسب الجميع". قد يختلف نجاح الطريقة من شخص لآخر، وهذا هو السبب في اتباع نهج فردي نصيحة إختصاصية قبل اعتماد هذه الاستراتيجية الغذائية. المجموع نوعية وكمية التغذية خلال فترة التغذية يظل من المهم بنفس القدر الحفاظ على نظام غذائي متوازن وصحي.

كيف يتم الصيام المتقطع؟

Η نظام غذائي متقطع هو نهج مرن للتغذية، يعتمد على الإيقاع المتناوب للتغذية والصيام. هناك عدة طرق، ومن أشهرها ما يلي:

• ال طريقة 16:8 (الصيام 16 ساعة والإطعام 8 ساعات)
• ال طريقة 5:2 (خمسة أيام من النظام الغذائي العادي ويومين من الحد الأدنى من السعرات الحرارية)
• ال صيام يوم بديل (صيام كل يوم).

خلال فترات الصيام ينصح بذلك تجنب تناول الأطعمة والمشروبات التي تحتوي على سعرات حراريةمع السماح فقط باستهلاك الماء والمشروبات الخالية من السعرات الحرارية والقهوة السوداء.

الهدف من هذه الطريقة هو تبديل فترات الصيام مع فترات الأكل الطبيعي، وبالتالي السماح للجسم باستخدام الطاقة المخزنة وتنظيم الأيض. تشجع هذه الممارسة على إقامة علاقة أكثر وعيًا مع الطعام، لأنها تتطلب التخطيط وضبط النفس في استهلاك الغذاء.

16:8 طريقة النظام الغذائي الفاصل النظام الغذائي 

جدول الصيام المتقطع الاسبوعي

	العشور			غداء			بعد الظهر			عشاء
الاختيار الأول	خبز توست شريحة رقيقة 2 قطعة. تركيا 30 جم. جبنة ديرولو 30 جم. ملاحظات: الساعة 13:00 ظهراً			محشي (طماطم، فلفل، كوسة) 350 جم. شريحة فيتا لايت 30 جرام.			البرقوق المجفف 3 قطع. (قياس) ملاحظات: أو 1 كوب من العصير الطبيعي	بيضة 2 قطعة سلطة 2 فلوريدا. زيت زيتون 3 ملاعق كبيرة. جبنة قريش تحتوي على 4.5% دهون 1/2 أونصة سائلة. ملاحظات: الساعة 21:00 ظهراً
الاختيار الأول	خبز توست شريحة رقيقة 2 قطعة. تركيا 30 جم. جبنة ديرولو 30 جم. ملاحظات: الساعة 13:00 ظهراً			سمك مشوي 200 جرام. البطاطا المسلوقة 1.5 فلوريدا. سلطة 2 فلوريدا. زيت زيتون 3 ملاعق كبيرة. ملحوظات: السمك (وزنه بدون عظام) 150 جرام بطاطس			البرقوق المجفف 3 قطع. (قياس) ملاحظات: أو 1 كوب من العصير الطبيعي	خبز توست شريحة رقيقة 2 قطعة. تركيا 30 جم. جبنة ديرولو 30 جم. زبادي من الحليب بنسبة 2% دهون 180 جرام. ملاحظات: الساعة 21:00 ظهراً
الاختيار الأول	خبز توست شريحة رقيقة 2 قطعة. تركيا 30 جم. جبنة ديرولو 30 جم. ملاحظات: الساعة 13:00 ظهراً			معكرونة الحبوب الكاملة 1.8 فلوريدا. صلصة الطماطم 2 ملعقة كبيرة. سلطة 2 فلوريدا. زيت زيتون 3 ملاعق كبيرة. جبنة قريش تحتوي على 4.5% دهون 0.3 أونصة سائلة. ملاحظات: 250 جرام معكرونة، 2 ملعقة كبيرة جبن قريش			البرقوق المجفف 3 قطع. (قياس) ملاحظات: أو 1 كوب من العصير الطبيعي	بيضة 2 قطعة سلطة 2 فلوريدا. زيت زيتون 3 ملاعق كبيرة. جبنة قريش تحتوي على 4.5% دهون 1/2 أونصة سائلة. ملاحظات: الساعة 21:00 ظهراً
الاختيار الأول	خبز توست شريحة رقيقة 2 قطعة. تركيا 30 جم. جبنة ديرولو 30 جم. ملاحظات: الساعة 13:00 ظهراً			الفاصوليا السوداء 300 جرام. جبنة قريش تحتوي على 4.5% دهون 0.3 أونصة سائلة. سلطة 2 فلوريدا. زيت زيتون 3 ملاعق كبيرة. ملاحظات: كوخ بمساحة 2 متر مربع			البرقوق المجفف 3 قطع. (قياس) ملاحظات: أو 1 كوب من العصير الطبيعي	خبز توست شريحة رقيقة 2 قطعة. تركيا 30 جم. جبنة ديرولو 30 جم. زبادي من الحليب بنسبة 2% دهون 180 جرام. ملاحظات: الساعة 21:00 ظهراً
الاختيار الأول	خبز توست شريحة رقيقة 2 قطعة. تركيا 30 جم. جبنة ديرولو 30 جم. ملاحظات: الساعة 13:00 ظهراً			فيليه دجاج 200 جرام. كريسبيس مكسرات 2 قطعة زيت زيتون 3 ملاعق كبيرة. سلطة 2 فلوريدا.			فاكهة 1 قطعة. (ميكروفون.) ملاحظات: أو 1 كوب من العصير الطبيعي	2 قش دجاج 150 جرام. سلطة 2 فلوريدا. زيت زيتون 2 ملاعق كبيرة. ملاحظات: الساعة 21:00 ظهراً
الاختيار الأول	خبز توست شريحة رقيقة 2 قطعة. تركيا 30 جم. جبنة ديرولو 30 جم. ملاحظات: الساعة 13:00 ظهراً			دقيق الشوفان 1.8 فلوريدا. تونة طازجة/معلبة في الماء 120 جرام. زيت زيتون 3 ملاعق كبيرة. سلطة 2 فلوريدا. ملاحظات: 200 جرام من دقيق الشوفان			فاكهة 1 قطعة. (ميكروفون.) ملاحظات: أو 1 كوب من العصير الطبيعي	ملاحظات: غداء مجاني
الاختيار الأول	خبز توست شريحة رقيقة 2 قطعة. تركيا 30 جم. جبنة ديرولو 30 جم. ملاحظات: الساعة 13:00 ظهراً			شرائح لحم الفراشة لحم الخنزير 200 جرام. أرز (مطبوخ) أبيض أو بني 1 فلوريدا. سلطة 2 فلوريدا. زيت زيتون 3 ملاعق كبيرة. ملاحظات: 140 جرامًا من الأرز			فاكهة 1 قطعة. (ميكروفون.) ملاحظات: أو 1 كوب من العصير الطبيعي	بيضة 2 قطعة سلطة 2 فلوريدا. زيت زيتون 3 ملاعق كبيرة. جبنة قريش تحتوي على 4.5% دهون 1/2 أونصة سائلة. ملاحظات: الساعة 21:00 ظهراً

المخاطر المحتملة على الجهاز المناعي

ومع ذلك، هناك دلائل تشير إلى أن الصوم المتقطع يمكن أن يكون لها آثار سلبية على جهاز المناعة. أظهرت الدراسات التي أجريت على الفئران أن تخطي وجبة الإفطار يمكن أن يسبب انخفاضًا كبيرًا في عدد الخلايا الوحيدة في الدم، وكذلك هجرتها إلى نخاع العظم، مما يسبب زيادة الالتهاب عند عودتها إلى الدورة الدموية.

الطرق البديلة: اتباع نظام غذائي منخفض السعرات الحرارية

Η نظام غذائي منخفض السعرات الحرارية، كما بديل الصيام المتقطع، يهدف إلى واعية تخفيض من المدخول اليومي من السعرات الحرارية. يركز هذا النظام الغذائي على استهلاك سعرات حرارية أقل مما يحرقه الجسم، مما يؤدي إلى نقص الطاقة الذي يؤدي إلى فقدان الوزن. عادة ما توصي الأنظمة الغذائية منخفضة السعرات الحرارية بتناول الطعام بين الوجبات 1,200-1,500 من السعرات الحرارية اليوم ل نساء وبين 1,500 - 1,800 من السعرات الحرارية ل الرجال، اعتمادا على الخصائص الفردية والاحتياجات الغذائية.

وقد أثبتت هذه الطريقة شعبيتها وجدواها بالنسبة للكثيرين، ويرجع ذلك أساسًا إلى بساطتها ومرونتها. ويمكن تنفيذه دون الحاجة إلى قواعد صارمة أو أنظمة غذائية معقدة، طالما يتم تتبع السعرات الحرارية. علاوة على ذلك، نظام غذائي منخفض السعرات الحرارية يشجع على استهلاك الأطعمة الغنية بالعناصر الغذائية مثل الفواكه والخضروات والبروتينات والدهون الصحية، وبالتالي يقدم فوائد صحية كبيرة.

ال مزايا اتباع نظام غذائي منخفض السعرات الحرارية تشمل تعزيز صحة القلب و تقليل خطر الإصابة بالأمراض المزمنةمثل ارتفاع ضغط الدم وارتفاع الدهون في الدم وغيرها داء السكري من النوع 2. بالإضافة إلى ذلك، يمكن أن يؤدي فقدان الوزن من خلال اتباع نظام غذائي منخفض السعرات الحرارية إلى تحسين الحركة وتقليل آلام المفاصل وتحسين نوعية الحياة بشكل عام.

ومن المهم التأكيد على أنه على الرغم من فوائده، أ نظام غذائي منخفض السعرات الحرارية ويجب التعامل معه بعناية وتخصيصه دائمًا وفقًا للاحتياجات الفردية والظروف الصحية لكل شخص. استشارة واحدة أخصائي تغذية أو طبيب قبل البدء أ نظام غذائي منخفض السعرات الحرارية، خاصة إذا كنت تعاني من حالات طبية كامنة أو تتناول أدوية.

الاستنتاجات

Η الصوم المتقطع يمكن أن يقدم فوائد صحية وفقدان الوزن، ولكن اعتماده يجب أن يتم بحذر وتقييم حكيم للمخاطر المحتملة. قد تكون الطرق البديلة، مثل الأنظمة الغذائية منخفضة السعرات الحرارية، خيارًا أفضل لبعض الأشخاص، خاصة أولئك الذين يجدون صعوبة في الصيام المتقطع. استشر طبيبك دائمًا قبل تغيير عاداتك الغذائية، خاصة إذا كنت تعاني من مشاكل طبية أساسية.

تجد في wecare.gr المناسبة الفيتامينات التي تحتاجها!

مصادر:

• 1) الصيام المتقطع: ما هو وكيف يعمل؟ - جونز هوبكنز
• 2) الصيام المتقطع - هيلث لاين
• 3) الصيام المتقطع: ما هي فوائده؟ - مايو كلينيك
• 4) ما هو الصيام المتقطع؟ وأوضح بعبارات بسيطة - هيلث لاين
• 5) ستة طرق للقيام بالصيام المتقطع – أخبار طبية اليوم 
• 6) الصيام المتقطع - جامعة هارفارد 
• 7) كيف تفقد الوزن؟