ما هو ارتفاع الكولسترول؟
Η
الكوليسترول او اخرى
الكوليسترول وهو نوع من الدهون يساعد خلايانا على العمل بشكل أفضل، مما يجعلها أكثر استقرارًا. هناك نوعان
الكوليسترول: ال
LDL، والتي كثيرا ما نسميها
الكولسترول "الضار".، و ال
HDL، والتي نسميها
الكوليسترول "الجيد".. في الواقع، كلاهما مهم بالنسبة لنا، ولكن يمكن أن تنشأ المشاكل عندما يكون لدينا مستويات عالية جدًا من LDL. يمكن أن يحدث هذا بسهولة إذا تناولنا الكثير من الدهون والسكر، حيث يمكن أن يسد شراييننا، وهو أمر غير جيد لقلبنا على الإطلاق.
مجرد تجنب الأطعمة مع الكثير
الكوليسترول لا يكفي للحد من
الكولسترول الضار في دمك. ما يهم حقًا هو نظامك الغذائي العام، وخاصة الدهون والكربوهيدرات التي تستهلكها. المفتاح هو تقليلها
الدهون المشبعة (مثل اللحوم والجبن والزبدة) واستبدالها بالدهون الصحية غير المشبعة مثل الزيوت النباتية والأفوكادو والأسماك الزيتية. أيضًا، بدلًا من الكربوهيدرات المكررة مثل الخبز الأبيض والأرز، اختر الأطعمة الغنية بها
ليف للمساعدة في إزالته
الكوليسترول من الجسم.
أسباب ارتفاع الكولسترول
كثير
العوامل يمكن أن ترفع نسبة الكولسترول أنت. وتشمل هذه:
- اتباع نظام غذائي غني بالدهون والسكر
- الكثير من الكحول
- أرق
- التدخين
- الحياة المستقرة
ماذا لو كان لدي ارتفاع في نسبة الكولسترول؟
عندما
الكوليسترول إذا كان مرتفعًا جدًا، فيمكن أن يشكل طبقة على جدران الشرايين، مما يتسبب في تراكم تدريجي. هذه العملية تجعل الدورة الدموية أكثر صعوبة، مما يقللها
كفاءة وظيفة القلب ويؤدي إلى أمراض خطيرة، مثل
نوبة قلبية.
أعراض ارتفاع الكولسترول
من المهم التعرف عليهم
أعراض ارتفاع الكولسترول للرد في الوقت المناسب، على الرغم من عدم وجود علامات واضحة في كثير من الأحيان. بعض الأعراض التي يمكن ملاحظتها هي:
- دوخة
- زيادة ضغط الدم.
- خدر
- صعوبة في التنفس.
- ألم صدر
10 أطعمة تجعل الكولسترول غير مرئي
الشوفان
يتناول الطعام
الشوفان والأطعمة الغنية بها
ليف يمكنك تحسين صحتك. ال
الشوفان يحتوي على نوع من الألياف يسمى الألياف القابلة للذوبان، مما يساعد
الحد من الكولسترول "الضار". في الدم. وتوجد هذه الألياف أيضًا في أطعمة أخرى، مثل الفول والتفاح والكمثرى.
إذا كنت تستهلك
5 إلى 10 جرام أو أكثر من هذه الألياف يومياً، يمكنك التقليل منها
الكوليسترول في الدم. أ
جزء من الحبوب مع الشوفان يحتوي تقريبا
3 إلى 4 جرامات من الألياف. عن طريق إضافة الفاكهة، مثل الموز أو التوت، يمكنك زيادة كمية الألياف التي تستهلكها.
أفوكادو
هذا
أفوكادو فهو معروف بعناصره الغذائية الغنية والدهون المفيدة التي يقدمها. وقد أثبتت الأبحاث أنه يساعد على تحسين مستوياته
الكولسترول الجيد (HDL) و ل
نوعية سيئة (LDL)، وبالتالي المساهمة في
الوقاية من أمراض القلب. والأفضل من ذلك، إضافة حصتين فقط
أفوكادو في نظامك الغذائي كل أسبوع يمكن أن يساعد في الحفاظ على صحة قلبك.
على الرغم من أن الكثير من الناس يربطونها بالغواكامولي ورقائق البطاطس، إلا أن هناك طرقًا صحية للاستمتاع بها.
أفوكادو. على سبيل المثال، حاول إضافة شرائح
الأفوكادو في السلطات والسندويشات الخاصة بك أو التمتع بها
كمرافقة على طبقك. خيار صحي آخر هو الجواكامولي مع الخضار المقطعة الطازجة مثل شرائح الخيار.
وأيضًا استبدال الدهون المشبعة (مثلًا، الموجودة في اللحوم) بالدهون المفيدة الموجودة في
أفوكادو، ساهم في صحة قلبك من خلال اتباع نهج مشابه لنهج النظام الغذائي للبحر الأبيض المتوسط.
بروتين مصل اللبن
Η
بروتين مصل اللبن الموجودة في منتجات الألبان تساعد على صحتنا. وقد أظهرت الأبحاث أن هذا
بروتين، عندما نأخذه كمكمل إضافي، يمكن أن يساعد في ذلك
الحد من الكولسترول السيئ والضغط. يمكنك العثور على مسحوق البروتين هذا في متاجر الأطعمة الصحية أو بعض محلات السوبر ماركت.
أوميغا 3: الأسماك الدهنية
ال
الأسماك الزيتية غنية
أوميغا 3نوع من الدهون الصحية التي يمكن أن تحسن صحة قلبك. تستهلك
أوميغا 3، يمكنك تقليلها
الدهون الثلاثية (نوع من الدهون في الدم)، وضغط الدم، وخطر الإصابة بجلطات الدم. إذا تعرضت لأزمة قلبية،
أوميغا 3 يمكن أن تقلل من خطر التكرار.
على الرغم من أن مستوياته لا تتغير
الكوليسترول الضار "LDL".، τα
أوميغا 3 يمكن أن تزيد مستوياته
الكولسترول "الجيد" HDL ونعم
تقليل الدهون الثلاثية. ولهذا ينصح بتناول حصتين على الأقل من السمك أسبوعياً، ويفضل خبزه أو سلقه لتجنب الدهون غير الصحية. تشمل الأسماك التي تحتوي على نسبة عالية من أوميغا 3 ما يلي:
- سمك الأسقمري البحري
- سمك مملح
- سمك التونة
- سمك السالمون
- سمك السلمون المرقط
الأطعمة مثل
الجوز وبذور الكتان تحتوي أيضا
كميات صغيرة من أوميغا 3. هناك أيضا
مكملات أوميغا 3 وزيت السمك، لكن استشيري طبيبك قبل استخدامها.
اللوز والمكسرات
ال
اللوز والمكسرات مثل الجوز، الغني به
دهون أوميغا 3، يمكنهم المساعدة
تحسين الكولسترول وتوفير الحماية للقلب، مما يقلل من خطر الإصابة بالنوبات القلبية، خاصة لدى أولئك الذين يعانون منها بالفعل
مشاكل قلبية. لأنها تحتوي على الكثير من السعرات الحرارية
كمية صغيرة، مثل حفنة في السلطة أو كوجبة خفيفة، فهي كافية.
زيت الزيتون
جربها
زيت الزيتون بدلا من الزيوت الأخرى أو الزبدة في الأطعمة الخاصة بك. تقلى الخضار مع
زيت الزيتوناستخدمه في التتبيلات أو امزجه مع الخل لتتبيلة السلطة. إنه أيضًا خيار جيد للدهن على اللحوم أو كغمس للخبز. الممتاز
زيت الزيتون البكر كما أنه يساعد على تقليل خطر الإصابة بأمراض القلب.
الفاصوليا والعدس
فولوالبازلاء و
عدس غنية
ليف والتي تعتبر مفيدة للصحة. إذا كنت ترغب في تقليل الدهون المشبعة في نظامك الغذائي، فحاول استبدال اللحوم الحمراء بهذه البروتينات النباتية. لتسهيل الأمر، يمكنك استخدام الفاصوليا والعدس المعلبين أو طهيهما مجففين.
وحتى الفاصوليا المطبوخة، والتي تعتمد على الفول، تعتبر خيارًا جيدًا لأولئك الذين لم يعتادوا على تناول الفول والعدس. اختر الإصدارات التي تحتوي على كمية أقل من الملح والسكر.
الدهون غير المشبعة
عندما تفكر في تقليص حجمها
الكوليسترولقد تعتقد أنه يجب عليك تجنب جميع الدهون. لكن من المهم اختيارهم
الأنواع الصحيحة من الدهون، بدلاً من قطعها بالكامل. يمكن أن يساعد استبدال الدهون المشبعة مثل الزبدة والسمن بالدهون غير المشبعة مثل زيت الزيتون أو زيت عباد الشمس
الحفاظ على مستويات الكولسترول الصحية. من المهم مراقبة عدد المرات التي تتناول فيها الأطعمة الغنية بالدهون المشبعة، مثل اللحوم الدهنية والحلويات والشوكولاتة.
قراءتها
ملصقات الطعاميمكنك العثور على تلك التي تحتوي على مستويات عالية من الدهون المشبعة وتجنبها. حاول إضافة المزيد من الأسماك وتقليل اللحوم الحمراء أو المصنعة إلى نظامك الغذائي من أجل صحة أفضل.
فواكه وخضراوات
فواكه وخضراوات من الجيد تناوله يوميًا. على الرغم من أن الكثيرين يعرفون أن هذا مفيد، إلا أن القليل منهم يفعلون ذلك بالفعل. الفواكه والخضروات هي
غنية بالألياف، والتي تساعد على الحماية من
أمراض القلب والحفاظ على مستويات منخفضة
الكوليسترول.
يمكنك استهلاكها في
أشكال مختلفة: طازجة، أو مجمدة، أو مجففة. إحدى الطرق السهلة لإدراجها في نظامك الغذائي هي إعدادها كوجبات خفيفة بدلاً من البسكويت والحلويات. إضافة المزيد
الفواكه والخضروات أثناء تناول وجباتك، ستشعر بالشبع وبالتالي قد تقلل من تناول الوجبات الخفيفة.
الصويا
هذا
طعام الصويا، مثل التوفو و
حليب الصويا، كان معروفًا بالمساعدة في
خفض الكولسترول. لكن أحدث الأبحاث تظهر أن التأثير ليس كبيرًا كما كان يُعتقد. إذا كنت تأكل
25 جرام بروتين من
الصويا كل يوم، وهذا يمكن أن يقلل من
الكولسترول الضار بنسبة 5% إلى 6%.
تجد في
wecare.gr الفيتامينات والمكملات الغذائية لخفض نسبة الكوليسترول.
منتجات ذات صله:
المصادر: 1.
11 نوع من الأطعمة التي تخفض نسبة الكوليسترول، 2.
11 أطعمة عالية الكوليسترول: ما يجب تناوله وما يجب تجنبه والمزيد، 3.
كيفية خفض الكولسترول الخاص بك، 4.
الكوليسترول: أفضل الأطعمة لتحسين أرقامك
