مرحبا بكم في عالمه المغنيسيوم، من عجائب الطبيعة الرائعة التي تثبت أنها الحل الرئيسي الصحة و رفاهية نحن. مما لا شك فيه أن المغنيسيوم إنها واحدة من أكثر المنتجات التي لا تقدر بثمن ولكنها متعددة الاستخدامات المعادن الموجودة ، مع عدد لا نهائي من التطبيقات التي لها تأثير إيجابي على حياتنا اليومية.
هل تساءلت يومًا كيف أن ملف الرياضيين تحقيق أداء لا يقاوم؟ السر يكمن في المغنيسيوم. إنه عامل رئيسي يساهم في إنتاج الطاقة وتقلص العضلات واستعادة العضلات. لذلك ، بالنسبة للرياضيين الذين يسعون إلى التميز ، يعتبر المغنيسيوم جزءًا لا يتجزأ من تدريبهم وتغذيتهم.
خصائص وفوائد المغنيسيوم
- إنتاج الطاقة: إن المغنيسيوم من الضروري تحويل الطعام إلى طاقة. يشارك في إنتاج الأدينوزين ثلاثي الفوسفات (ATP) ، المصدر الرئيسي للطاقة في الجسم.
- وظيفة العضلات والأعصاب الصحية: المغنيسيوم يساهم في تنظيم تقلص العضلات واسترخائها ، مما يساعد في الحفاظ على صحة العضلات ووظائف الأعصاب.
- نظام صحي للقلب والأوعية الدموية: يساهم المغنيسيوم في عمله بكفاءة نظام القلب والأوعية الدموية. يساعد على تنظيم معدل ضربات القلب وخفض ضغط الدم و منع عدم انتظام ضربات القلب.
- تقوية جهاز المناعة المغنيسيوم يساعد على تقوية وظيفة المناعة مما يساعد الجسم على التعامل معها بشكل فعال الالتهابات و الأمراض.
- صحة العظام والأسنان: المغنيسيوم يساهم في استيعابها واستغلالها الكالسيوم، تعزيز الحفظ عظام صحية وأطقم الأسنان.
- العمل المضاد للالتهابات: المغنيسيوم له خصائص مضادة للالتهابات ويمكن أن تساعد في ذلك تقليل الالتهاب وآلام.
الأطعمة التي تحتوي على المغنيسيوم
- سبانخ
- أرز بني
- لوز
- الفول السوداني
- عين الجمل
- الحبوب
- أفوكادو
- الشوفان
- الخضار والبقوليات
أشكال المغنيسيوم
- المغنيسيوم في الشكل أكسيد (أكسيد المغنيسيوم): وهو أحد أكثر الأشكال شيوعًا المغنيسيوم في السوق. يحتوي على نسبة عالية من المغنيسيوم ، ولكن التوافر البيولوجي منخفض.
- المغنيسيوم في الشكل غلوكونات (Magnesium Gluconate): إنه شكل بيولوجي أكثر من المغنيسيوم من الأكسيد. عادة ما تستخدم ل تعزيز الامتصاص من المغنيسيوم.
- المغنيسيوم في الشكل سترات (سيترات المغنيسيوم): هذا شكل من أشكال المغنيسيوم ذو التوافر البيولوجي العالي ويستخدم بشكل شائع علاج او معاملة من نقص المغنيسيوم.
- المغنيسيوم في الشكل الماسك (مغنيسيوم مخلب): ترتبط هذه الأشكال من المغنيسيوم جزيئات عضوية، مثل الجلايسين وحمض الجلوتاميك وغيرها. لديهم توافر بيولوجي عالي وغالبًا ما تستخدم لتحسين امتصاص المغنيسيوم.
العوامل المؤدية إلى نقص المغنيسيوم
- المدخول الغذائي غير الكافي: يمكن أن يحدث نقص المغنيسيوم إذا كان نظامك الغذائي لا يحتوي على كمية كافية من الأطعمة الغنية بالمغنيسيوم المغنيسيوم، مثل الخضار الورقية الخضراء والمكسرات والحبوب الكاملة والفاصوليا والبذور.
- الإفراط في الشرب: الإفراط في الشرب كحول قد يزيد فقدان المغنيسيوم عن طريق التبول.
- استهلاك نسب عالية من الكافيين: H caffein قد يؤثر قدرة الجسم على امتصاص المغنيسيوم وإفرازه.
- الإجهاد الشديد: التعرض المزمن لمستويات عالية إجهاد قد يؤثر امتصاص واستخدام وسعة إفراز المغنيسيوم من قبل الجسم.
- بعض الأدوية: بعضها الأدوية، مثل مدرات البول والمضادات الحيوية ومضادات التعرق يؤثر توازن المغنيسيوم في الجسم.
أعراض نقص المغنيسيوم
- تعب وارهاق: نقص المغنيسيوم يمكن أن يؤدي إلى الشعور بالإرهاق والضعف والإرهاق العام.
- أعراض العضلات: نقص المغنيسيوم يمكن أن يسبب تشنجات عضلية ، تشنجات ، رعشة ، أو ضعف عضلي.
- الأعراض العصبية: يعاني بعض الأشخاص الذين يعانون من نقص المغنيسيوم من أعراض عصبية مثل القلق والأرق والتهيج والاكتئاب وصعوبة التركيز.
- مشاكل قلبية: يمكن أن يؤثر نقص المغنيسيوم على وظائف القلب ويسبب عدم انتظام ضربات القلب أو عدم انتظام دقات القلب أو ارتفاع ضغط الدم أو حتى قصور القلب.
- العوامل العصبية العضلية: يمكن أن يؤثر نقص المغنيسيوم على الجهاز العصبي العضلي مسبباً دوار وصعوبة في التوازن وضعف العضلات.
آثار جانبية:
قد يبلغ بعض الأشخاص عن مشاكل في الجهاز الهضمي، مثل الإسهال أو مشاكل متلازمة القولون العصبي (IBS) ، من تناول جرعات عالية من المغنيسيوم.
في بعض الحالات ، يمكن أن تسبب جرعات عالية من المغنيسيوم ضعف العضلات.
الموانع:
الناس بجدية الفشل الكلوي يجب استشارة الطبيب قبل زيادة استهلاك المغنيسيوم. في هذه الحالات ، يمكن أن يؤثر استهلاك كميات كبيرة من المغنيسيوم وظائف الكلى.
يجب على الأشخاص الذين يعانون من حساسية من المغنيسيوم أو المكونات الأخرى في المنتج تجنب استخدام مكملات المغنيسيوم.
احتياطات:
قبل البدء في تناول أي مكمل من المغنيسيوم ، يوصى باستشارة الطبيب طبيب أنت ، خاصة إذا كنت تعاني من حالات مرضية أو تتناول أدوية أخرى.
اتبع دائمًا تعليمات الجرعة المتوفرة على عبوة مكملات المغنيسيوم.
المدخول اليومي الموصى به من المغنيسيوم:
يختلف المدخول اليومي الموصى به (RDI) من المغنيسيوم حسب العمر والجنس والاحتياجات الفردية. تستند النسب المئوية التالية من المدخول اليومي الموصى به من المغنيسيوم إلى إرشادات صادرة عن معهد الطب (IOM) في الولايات المتحدة:
| عمر |
رجال |
النساء |
حمل |
الرضاعة الطبيعية |
| 6 شهر |
30 ملغ * |
30 ملغ * |
|
|
| 7-12 شهور |
75 ملغ * |
75 ملغ * |
|
|
| 1-3 سنوات |
80 ملغ |
80 ملغ |
|
|
| 4-8 سنوات |
130 ملغ |
140 ملغ |
|
|
| 9-13 سنوات |
240 ملغ |
240 ملغ |
|
|
| 14-18 سنوات |
410 ملغ |
360 ملغ |
400 ملغ |
360 ملغ |
| 19-30 سنوات |
400 ملغ |
310 ملغ |
350 ملغ |
310 ملغ |
| 31-50 سنوات |
420 ملغ |
320 ملغ |
360 ملغ |
320 ملغ |
| 51+ سنة |
420 ملغ |
320 ملغ |
|
|
من المهم ملاحظة أن هذه القيم تمثل الاتجاه العام فقط وقد تكون هناك احتياجات خاصة لبعض الأفراد. يوصى باستشارة طبيبك أو اختصاصي التغذية لتحديد نظام التوزيع العام المناسب لك ، خاصةً إذا كان لديك احتياجات صحية أو غذائية خاصة.
ما هو أفضل وقت لتناول المغنيسيوم؟
يعتبر المغنيسيوم معدنًا مهمًا للجسم ويلعب دورًا في أكثر من 300 تفاعل كيميائي حيوي. أفضل وقت لتناول مكملات المغنيسيوم يعتمد على نوع المغنيسيوم والغرض الذي تتناوله من أجله. بشكل عام، هناك بعض الإرشادات:
-
لتحسين النوم: يوصى بتناول المغنيسيوم قبل النوم بساعة أو ساعتين. يمكن أن يساعد المغنيسيوم على استرخاء العضلات وتحسين نوعية النوم.
-
لتقليل التوتر والقلق: يمكن تناول المغنيسيوم خلال النهار لأنه له تأثير مهدئ ويمكن أن يساعد في تقليل مستويات التوتر.
-
لتحسين عملية الهضم: يمكن تناول أنواع معينة من المغنيسيوم، مثل سترات المغنيسيوم، مع وجبات الطعام للمساعدة على الهضم.
-
للرياضيين وذوي النشاط البدني: بعد التمرين، يمكن أن يكون الوقت المناسب لتناول المغنيسيوم، لأنه يساعد على تعافي العضلات ويقلل من خطر التشنج.
